О пользе физических нагрузок в борьбе с лишним весом написано и сказано немало. Однако большинству желающих сбросить килограммы, неизвестно, какие упражнения для похудения являются наиболее эффективными. В рамках статьи расскажем, как эффективно заниматься дома, без тренажеров и дополнительного снаряжения. Коснемся нескольких силовых упражнений, предполагающих использование гантелей.
Основные правила выполнения упражнения
Для эффективного похудения следует соблюдать определенные правила/
- Заниматься необходимо регулярно. Еженедельное количество тренировок составляет минимум 2, максимум 4. Меньшее количество занятий не даст необходимого результата, чаще заниматься не следует, иначе тренировки нанесут серьезный удар организму. Начинать необходимо с минимального количества тренировок, постепенно увеличивеженедельное количество до максимума.
- Запрещается делать перерывы, останавливаться в тренировочном процессе. Комплекс для сбрасывания лишних килограммов рассчитан на непрерывное, плавное выполнение.
- Запрещается тренироваться голодным, полным желудком. За 2 часа следует поесть.
- Начинать нужно тренировку с разминки, разогревающей мышцы, дабы предупредить травматизм. На открытом воздухе займитесь бегом трусцой - великолепная альтернатива обычной разминке.
- Необходимо строго придерживаться рекомендаций продолжительности тренировки (длительность комплексов на похудение 40-45 минут).
Начинающим худеть следует тренироваться 10 минут. Спустя неделю тренировок, нужно увеличить продолжительность на 5-10 минут. Повторять прибавление еженедельно, пока продолжительность тренировки составит 40-45 минут.
Заниматься дольше рекомендованного времени тренировок не следует. Чрезмерные нагрузки отрицательно повлияют на процесс похудения, приведут к различным заболеваниям, отклонениям в работе важных систем жизнедеятельности организма.
-
Согласно результатам исследований, оптимально заниматься - 11:00-13:00, 19:00-20:00.
- Упражнения следует выполнять в соответствии с указаниями тренера, инструкциями. Четкое соблюдение технической стороны упражнения является гарантией получения желаемого результата.
Делающим первые шаги в тренировках, следует знать: организм попытается найти способы уменьшения нагрузки.Основная задача - распознавать попытки и противостоять им.
- Следует соблюдать правила питания: выпивать ежедневно 1,5-2 литра чистой воды, полностью убрать из рациона продукты, содержащие высокие показатели калорийности, отказаться от приема пищи после 18:00.
Соблюдая вышеуказанные простые правила, домашние тренировки станут не менее эффективными, чем упражнения для похудения в тренажерном зале. Вооружившись гантелями, следует с легкостью выполнять силовые упражнения дома и бороться с лишним весом.
Вопрос: пить или не пить
По поводу питья существуют диаметрально противоположные мнения. Исследования университета в Джорджтауне (США), доказали, что употребление воды в тренировочный процесс может стать причиной гипонатермии, вызывающей сильнейшие спазмы, головные боли, головокружение, потерю ориентации.
Иные исследования доказывают: тренировки обязательно необходимо сопровождать употреблением воды. Активное занятие спортом приводит к потере жидкости, обезвоживанию, что ухудшает работу сердца. Кровь густеет, и сердце не может ее перегонять, как положено. Принимая воду, спортсмен пополняет запасы жидкости в организме, препятствует обезвоживанию, разжижает кровь.
Потому важно распознавать сигналы организма. Общие рекомендации:
- за 30 минут до тренировки, следует выпивать стакан прохладной воды;
- выполняя упражнения, пить нужно воду комнатной температуры;
- допускается пить воду медленно, небольшими глотками;
- пить чистую воду, не подкисленную или подслащенную;
- объем воды, выпитой за тренировку,составляет 0,4 литра.В противном случае, работа почек даст сбой испровоцирует наступление гипонатермии.
Занимаемся животом и боками
Талия, живот, бока являются наиболее проблематичными зонами. Здесь в избытке откладываются запасы жира. Потому физические тренировки живота, боков особенно востребованы.
Комплекс включает следующие упражнения:
Название
Исходная позиция
Выполнение
Количество повторов
Ножницы
Лежа спиной
- Прижаться к полу поясницей, шею расслабить.
- Ноги поднять вверх, образовав с туловищем прямой угол.
- Выполнять движения, имитирующие ножницы. Попеременно чередовать ноги: левая над правой, наоборот.
15
Косые мышцы
Лежа спиной
- Ноги согнуть, подтянув к ягодицам.
- Пресс напрячь.
- Оторвав правое плечо от пола, пытаться ладонью правой руки дотянуться до левого бедра.
- Руки поменять, сделать наоборот.
- Вернуться к выполнению пункта 1.
10
Планка
Повернуться на бок
- Перевернувшись на левый бок, подогнуть ноги.
- Правую руку согнуть, поставить на бедро. Опереться полусогнутой левой рукой.
- Дышать глубоко.
- Корпусом тела подниматьсявверх, выпрямляя руку и напрягая мышцы живота.
10
Скручивание
Положения сидя
- Ноги вытянуть вперед, контролируя пятки, носочки (свести вместе).
- Повороты выполнять попеременно влево, вправо. Напрячь мышцы живота.
10
Стол
Лежа спиной
- Нижние конечности согнуть, верхние вытянуть.
- Голени поднять параллельно пола.
- Одну ногу опустить, носком дотянуться до пола, стараясь не опускать ступней.
- Напрягать мышцы пресса.
- Аналогично поступить с другой.
15
Упражнения для похудения живота и боков требуют серьезного подхода к тренировкам, четкого выполнения предписаний. Их спокойно можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Похудение ног, ягодиц, бедер
Эффективные упражнения для похудения ягодиц, бедер, ног.
Название
Исходная позиция
Выполнение
Количество повторов
Махи
На четвереньках
- Левую ногу сзади поднять вверх параллельно полу.
- Вытянуть правую руку вперед.
- Тянуться рукой и ногой, выполнять движения, пытаясь выпрямить позвоночник.
- Повторить зеркально.
10-15
Махи назад
Стоя рядом со стулом
- Стопы необходимо составить вместе, руками опереться на стул.Живот втянуть.
- Не сгибая в колене, правую ногу оттянуть назад насколько возможно.
- Немного задержитесь.
- Повторить зеркально.
15-20
Приседания
Положение стоя
- Вместе свести пятки и носочки.
- Присесть и поднять руки вверх или вперед.
Следить: пятки не отрываются
25
Балерина
Стоя, стопы вместе
- Необходимо подняться на носочках.
- Задержаться на секунду.
- Опуститься.
50
Силовые с гантелями весом 1-2 килограмма
Выпады передние с гантелями
Положение стоя
- Правой ногой сделать глубокий выпад вперед.
- Согнув, необходимо перенести вес на нее.
- Повторить зеркально.
10-15
Выпады назад с гантелями
Положение стоя
- Правой ногой сделать глубокий выпад назад.
- Согнувшись, необходимо перенести вес на нее.
- Повторить зеркально.
10-15
Похудение рук, укрепление плечевого сустава
Предлагаем комплекс упражнений для похудениярук и укрепления мышц плеча. Включает простые упражнения без специальных приспособлений и с гантелями.
Название
Исходная позиция
Выполнение
Количество повторов
Отжимание
Лежа
- Верхние конечности развести на ширину плеч, ладонями упереться в пол.
- Ноги поставить на носочки.
- Руки плавно сгибаются и тело опускается вниз, удерживаясь на весу не ложась на пол.
- Спину удерживать ровной.
5-20
Отжимание от стула
Стоя лицом к стулу
- Ладони положить на стул, ноги находятся далеко сзади, упираясь носками в пол.
- Выполнить упражнение, аналогичное предыдущему.
10-20
Развитие трицепсов
Сидя, спиной к стулу
- Руки отводятся назад, ладони упираются в стул. Опереться ногами на пятки.
- Приподниматься, опираясь на руки поочередно вниз и вверх.
20-25
Силовые упражнения для похудения, используя гантели весом 0,5-2 килограмма
Боковые махи
Стоя
- Развести верхние конечности по сторонам под 90 градусов.
- Застыть.
- Вернуться в исходное.
30
Подтягивание
Стоя
- Верхние конечности вытянуть вперед.
- Застыть на несколько секунд.
- Подтянуть к себе.
25-30
Подбирая упражнения для похудения в домашних условиях, следует помнить о регулярности выполнения. При ежедневных затратах примерно четверть часа результатом станет отличное настроение, прекрасное тело, хорошая физическая форма, бодрость и здоровый дух. Окружающие придут в восторг от великолепной фигуры.
Каждый третий человек на Земле не может хрустеть пальцами.
